Eine gute Verdauung braucht keine Ballaststoffe!

Ballaststoffe können von unserem Magen nicht gespalten werden, da wir die Enzyme dazu nicht besitzen. Auch im Dünndarm können Ballaststoffe nicht absorbiert werden. Im Dickdarm können Bakterien schließlich die wasserlöslichen Ballaststoffe, wie Lichenin, Inulin, Pektin, Agar, Carrageen, Hemicellulose oder Raffinose fermentieren, wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Cellulose, Chitin, Hexosane, Lignin oder Xanthan dagegen nicht.

Ballaststoffe binden das bis zu 100-fache an Wasser. Alle Mehlsorten, auch Weißmehl, enthalten mindestens 3 % Ballaststoffe. Bei der Fermentation können toxische Gärungsalkohole gebildet werden, die die Darmschleimhaut und Immunabwähr schädigen. Ballaststoffe binden auch Mineralstoffe, Gallensäure und Cholesterin. Somit kann ein Mangel an Mineralien, Gallensäure und auch eine Verminderung des Cholesterinwertes auftreten, die sonst vom Darm resorbiert würden. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht einem Stuhlvoumen von mehr als 3000 g täglich![1]

Dass Ballaststoffe gegen Verstopfung helfen, wurde bereits widerlegt.[2]

Im Gegenteil. In einer Studie bekamen 63 Personen mit Verstopfung unterschiedlich ballaststoffreiche Ernährungspläne. Eine Gruppe darunter erhielt eine gänzlich ballaststofffreie Diät. Die Symptome Verstopfung, Blähungen, Blut im Stuhl oder auch Darmschmerzen verstärkten sich bei der Gruppe mit ballaststoffreicher Ernährung, sie verminderten sich bei der Gruppe mit wenig Ballaststoffen und, welch Wunder, in der dritten Gruppe ohne Ballaststoffe verschwanden alle diese Symptome vollständig.[3]

Dr. Paul Mason vergleicht die Analogie zwischen Verstopfung und Ballaststoffen so als würde man einen Stau mit mehr Autos beheben wollen. Ein Argument der Befürworter von ballaststoffreicher Ernährung ist die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren durch die Bakterien im Dickdarm, die dann wiederum die Darmepithelzellen nähren. Richtig ist aber, dass die Zellen letztlich erst die Ketone nutzen, die aus den Fettsäuren umgewandelt werden. Und da gibt es auch Studien, die zeigen, dass eine Versorgung dieser Zellen durch Ketone im Blut wesentlich effektiver ist als durch kurzkettige Fettsäuren, die durch Darmeinläufe zugeführt wurden. IBS konnte durch eine ketogene Ernährung besser gelindert werden. [4]

Und dazu kommt, dass man durch eine fleischbasierte Ernährung genauso diese kurzkettigen Fettsäuren im Darm produziert. Isobutyrate und Isovalerate werden sogar in größeren Mengen produziert verglichen mit einer pflanzenbasierten Ernährung. In dieser Studie wurde außerdem gezeigt, dass sich die Bakterienzusammensetzung und damit das Mikrobiom sehr schnell, nämlich innerhalb von einem Tag durch andere Kost ändert.[5]

[1] Wikipedia: Ballaststoff https://de.wikipedia.org/wiki/Ballaststoff [Zugriff am 06.04.2023]

[2] Müller-Lissner S. A. et al. 2005: Myths and misconceptions about chronic constipation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15654804/

[3] Ho, Kok-Sun et al. 2012: Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22969234/

[4] Low Carb Down Under. Dr. Paul Mason 12.07.2018: From Fibre to the microbiome: low carb gut health. https://youtu.be/xqUO4P9ADI0 [Zugriff am 06.04.2023]

[5] David, L. A. et al. 2014: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24336217/