6 Tipps, wie du in der kalten Jahreszeit fitter, attraktiver und gesünder wirst
1. Schlafe im zirkadianen Rhythmus
Schlechte Nachrichten für viele Schichtarbeiter. Das Sprichwort ist wahr: Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste. Regelmäßiger Schlaf im Einklang mit dem Sonnenlicht reguliert die ideale Freisetzung der Hormone Melatonin und Cortisol. Idealerweise ist das rund um die Uhrzeit von 22.00 - 6.00 Uhr. Je mehr unser Schlafrhythmus von der natürlichen Norm abweicht, desto mehr geraten unsere Hormone außer Balance. Insbesondere Cortisol spielt eine große Rolle für ein gesundes Hormonprofil. Es wirkt antagonistisch zu Progesteron, dem “Weiblichkeitshormon”, und Testosteron, dem "Männlichkeitshormon". Beide sorgen dafür, dass Menschen gegenüber dem anderen Geschlecht attraktiv wirken. Je höher der Cortisolspiegel, desto mehr fällt der Progesteron- und der Testosteronspiegel.
Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus wirkt sich nicht nur schlecht auf unsere Sexualhormone aus, auch die Immunabwehr nimmt ab, denn die Bildung von Zytokinen erfolgt nicht mehr optimal. Diese Proteine werden in erhöhtem Maß beim Schlaf in der Nacht gebildet. Ihre Aufgabe ist die Abwehr von Infektionen und Entzündungen. Wenn der Schlaf dem natürlichen zirkadianen Rhythmus folgt, regeneriert der Körper Zellen, Gewebe und Muskeln am schnellsten. Schlaf von 22.00 bis 6.00 Uhr fördert die Konsolidierung von Erinnerungen und verbessert die Fähigkeit, Informationen zu lernen und zu verarbeiten. Regelmäßiger Schlaf außerhalb des zirkadianen Rhythmus fördert Insulinresistenz, Gewichtszunahme und die Entstehung von Diabetes. Ein Leben in Synchronität mit dem Sonnenlicht ist gerade in der dunklen Jahreszeit wichtig. Jeder Sonnenstrahl wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere hormonelle Balance aus.
2. Hör’ auf, dich täglich mit Koffein aufzuputschen
Koffein hat Einfluss auf die Nebennieren und damit auf die Cortisolproduktion. Um dem Körper schnelle Energie in Stresssituationen bereitzustellen, fördert Cortisol die Gluconeogenese durch Eiweißabbau. Der Stoff hemmt die Wirkung von Insulin in den Zellen. Folglich steigt der Blutzuckerwert an, Muskelmasse wird abgebaut und Fett eingelagert. Koffein steigert die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper, so dass eine erhöhte Calciumaufnahme nötig ist. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks (z. B. Cola) vorkommt, ist daher enorm schädlich für die Knochen. Kaffee, Energydrinks und Co. hindern den Körper daran, Adenosin zu verarbeiten. Die Folge ist, dass Tiefschlaf erschwert wird, insbesondere wenn man bedenkt, dass es bis zu 10 Stunden dauern kann, bis der Körper den Stoff vollständig abgebaut hat. Einige Studien legen nahe, dass hoher Koffeinkonsum die weibliche Fruchtbarkeit beeinträchtigt und den Menstruationszyklus stört (1). Bei mehr als einer Tasse Kaffee pro Tag steigt das Risiko einer Fehlgeburt auf das Doppelte (2). Koffein wirkt als Diuretikum. Dem Körper werden Mineralien und Nährstoffe entzogen. Bei übermäßigem Konsum kann dies zu einer Dehydrierung führen. Es wirkt auch als mildes Abführmittel, was Verdauungsbeschwerden fördert. Koffeinhaltige Getränke sind wirkungsvolle Mittel, um die eigene Produktivität zu maximieren. Jeder Mensch sollte sich beim Konsum jedoch über sein eigenes Stresslevel im Klaren sein. Ist man bereits überarbeitet und müde, bietet eine Tasse Kaffee zwar eine schnelle Lösung, um wieder munter zu werden, so zu handeln ist allerdings genauso wie ein erschöpftes Zugpferd auszupeitschen. Koffein stimuliert das sympathische Nervensystem, welches für die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Dies führt zu einer erhöhten Produktion von Adrenalin (Epinephrin), einem Hormon, das die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Energieverfügbarkeit erhöht. Die für den Moment freigesetzten Ressourcen kann unser Körper allerdings nicht aus dem Nichts entstehen lassen. Nach dem Leistungsschub folgt ein ebenso starker Abfall der Energie. In anderen Worten: Du leihst dir nur Energie vom Folgetag. Je nach Konstitution der Menschen vertragen sie die Substanz besser oder schlechter. Bei häufigem und intensivem Konsum stellen sich jedoch immer Nebenwirkungen und Entzugserscheinungen ein. Natürliche Energie über den Tag ist Folge von wenig Blutzuckerschwankungen und einer starken Nährstoffzufuhr der Zellen.
3. Iss deine letzte Mahlzeit vor 20.00 Uhr
Wenn dein Magen, während du schläfst, damit beschäftigt ist, Nahrung zu verdauen, sind regenerative Prozesse verlangsamt. Die Autophagie der Zellen funktioniert nicht mehr optimal und du stehst morgens unausgeruht auf. Ab ca. 19.00 Uhr verlangsamt sich der Stoffwechsel sukzessiv, und der Körper ist weniger effizient, Proteine, Fette und Eiweiße zu verarbeiten. Um 3 Uhr morgens beginnen die Verdauungsorgane wieder langsam in Gang zu kommen. Wenn man spät am Abend isst, kann dies zu erhöhtem Blutzuckerspiegel führen. Bei einer Ernährung, die sich auf leicht verdauliche tierische Lebensmittel beschränkt, hat dieser Fakt kein allzu großes Gewicht. Um jedoch am nächsten Morgen in Bestform aufzustehen, ist es unvermeidlich, nicht nach 20.00 Uhr zu essen.
4. Spaziergänge
Ein Spaziergang fördert die Gehirnaktivität (3) in enorm vielen Bereichen, hebt die Stimmung und verbessert den Lymphfluss. An der frischen Luft beim Laufen lässt der Körper vermehrt neue Mitochondrien entstehen. Spazieren ist eine Aktivität mit niedriger bis mittlerer Intensität, der Körper greift bevorzugt auf Fett als Energiequelle zurück. Bei intensiverem Training verwendet der Körper eher Kohlenhydrate in Form von Glykogen, da diese schneller Energie liefern können. Bei moderatem Tempo, wie beim Spazierengehen, kann der Körper dagegen Fett besser oxidieren und zur Energiegewinnung nutzen.
5. Kalt? Tierische Fette wärmen dich
Fettiger Fisch und fettreiche Säugetiere helfen den Inuit, in der eisigen Kälte zu überleben. Jeder Verdauungsprozess von Fetten, insbesondere von gesättigten Fettsäuren, ist relativ energieaufwändig und kann daher mehr Wärme freisetzen als andere Makronährstoffe. Menschen haben zwei Hauptarten von Fettgewebe – weißes und braunes Fettgewebe. Braunes Gewebe dient der Wärmeproduktion. Es enthält viele Mitochondrien, die Fettsäuren oxidieren und zur Thermogenese beitragen. Der Konsum von tierischen Fetten hilft, die Energieversorgung dieses braunen Fettgewebes aufrechtzuerhalten. Rindertalg, fettiger Fisch und Schmalz enthalten Triglyceride, die im Körper gespeichert und bei Bedarf wieder abgebaut werden können. Während des Abbaus von Fettzellen zur Energiegewinnung wird ebenfalls Wärme freigesetzt. Diese gespeicherten Fette dienen als Energiereserven und sorgen für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur.
6. Iss mehr Leber
Dass Leber zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln gehört, sollte jedem bekannt sein. Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen „Superfoods“ hat Leber nach dem Konsum einen unmittelbaren Effekt. Gesteigerte Energie, verbesserte Laune und gesteigerte Libido. Wichtig beim Konsum ist es, eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Während des Essens bis eine Stunde nach dem Essen sollten keine Flüssigkeiten getrunken werden. Es lohnt sich nicht nur, die Leber von Säugetieren zu konsumieren. Fischleber gehört zu den Vitamin D-reichsten Lebensmitteln. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es empfehlenswert, sie auf dem Speiseplan zu haben. Fischleber in Konserven ist nicht die beste Wahl, aufgrund der möglichen Schwermetallbelastung. Auch beim Konsum von Lebertran sollte man vorsichtig sein, dass Produkte nicht oxidieren und ranzig werden. Bei Präparaten mit gereinigtem und desodoriertem Lebertran werden künstliche Vitamine nachträglich zugegeben (4), was ebenfalls nicht optimal ist.
(1) https://www.womenshealthmelbourne.com.au/blog/does-caffeine-affect-fertility
(2) Schwanger werden: Mythen und Fakten | Sanitas Magazin
(3) https://jneuroengrehab.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12984-020-00797-w
(4) David Feldman, J. Wesley Pike, John S. Adams: Vitamin D. Third Edition. Vol. 1. Academic Press, 2011, ISBN 978-0-12-387035-3, S. 88
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