Joggen

Buchtipp: Eat meat and Stop Jogging

Meine persönliche Geschichte zum Joggen: Als ich dieses Buch vor zwei Jahren in die Hände bekam, wollte ich nur von der ersten Botschaft etwas wissen, nicht aber von der zweiten. Ich ging circa alle zwei bis drei Tage 10 km joggen, an den anderen Tagen zwischen 3 und 5 km. Da sich aber in der Sport- und Gesundheitsszene die Beiträge von Ärzten gegen Ausdauertraining, aber für Krafttraining vermehrt hatten, habe ich damit aufgehört. Inzwischen jogge ich seit März nicht mehr und ich vermisse es (noch) nicht. Ich habe nicht zu- oder abgenommen, ich gehe entspannt spazieren statt joggen. Vor dem Joggen hatte ich mich meist mit Koffein gepuscht, anschließend war mein Blutzucker sehr hoch. Das hat mich den ganzen Tag durcheinandergebracht, ich habe an diesen Tagen letzten Endes viel gegessen. Der Kaffee und der Sport erhöhen Cortisolausschüttungen. Diese wiederum erhöhen den Blutzuckerspiegel. Um ihn zu senken, wird dann wieder Insulin ausgeschüttet, was ja einem Fettabbau entgegenwirkt. Dass ich mit Ausdauerlauf keine Muskulatur aufbauen konnte, fiel mir beim Skifahren auf. Erst seit ich dreimal die Woche für 18 Minuten ein Krafttraining durchführe, fahre ich lange Pisten wieder ohne Pausen.

Mike Sheridans Aussagen im Buch:

1. Fehler: Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren

Das Gewicht liefert keine Information über Muskulatur- oder Fettanteil. Das durch Kalorienrestriktion verlorene Gewicht besteht meist zu 40 % aus Muskelmasse. Es sollte also das Ziel sein, Muskeln aufzubauen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Gerade Frauen verlieren im Alter mehr Muskelmasse, was zu Osteoporose führt. Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie. Durch Kalorienrestriktion ist das Sättigkeitshormon Leptin erniedrigt, was die Fettspeicherung erhöht und das Hungerhormon Ghrelin ist erhöht, was die Fettverbrennung vermindert. Kalorienrestriktion bedeutet eine geringere Zufriedenheit. Kalorienrestriktion ist ungesund, insbesondere beim Verzicht auf Fett, weil dadurch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K fehlen sowie die Synthese der anabolen Steroidhormone, die zum Wachstum und Aufbau von Muskulatur nötig sind. Und letztlich ist eine Kalorienrestriktion nicht auf Dauer aufrechtzuerhalten.

2. Fehler: Tierisches Eiweiß einzuschränken oder zu vermeiden

Wer nährstoffdichte Lebensmittel zu sich nimmt, der wird auch eine bessere Leistungsfähigkeit daraus ziehen. Vegetarier haben Mangel an Omega-3-Fettsäuren, an Vitaminen B12, D, E und A und an Eisen. Pflanzliches Eiweiß ist nicht gleichwertig gegenüber tierischem Eiweiß. Er referiert auf die Arbeiten von Chris Masterjohn und Robb Wolf. Wer selten tierisches Eiweiß isst, der besitzt eine geringere Magenaktivität mit weniger Magensäure. In diesem Fall werden die Nährstoffe auch schlechter aufgespalten und aufgenommen. Leute, die wenig Fleisch essen, empfinden es somit als schwer verdaulich. Hämeisen aus tierischen Produkten ist die beste bioverfügbare Form von Eisen. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA findet man nur in tierischen Produkten. Die pflanzliche Variante ALA kann niemals ausreichend in DHA umgewandelt werden (siehe mein Artikel zu Omega). Vitamin B12 und DHA sind gerade für die geistige Leistungsfähigkeit so wichtig. Soja, Hülsenfrüchte und Getreide liefern nicht ausreichend essentielle Aminosäuren. Außerdem ist Soja giftig und hat einen negativen Einfluss auf die hormonelle Balance. Die Isoflavone in Soja beeinflussen die Schilddrüse, was häufig zunächst zur Überfunktion und dann zur Unterfunktion führt. Hülsenfrüchte sind auch keine Alternative, weil sie den Darm zu sehr belasten (siehe mein Artikel über Phytate und Lektine). Sie besitzen also viele Antinährstoffe und zu einem großen Anteil auch Kohlenhydrate. Auch die Qualität des tierischen Eiweißes variiert aber je nach Haltung und Fütterung der Tiere. Was man aber immer berücksichtigen sollte, ist, dass auch Monokulturen zum Anbau von Getreide schädlich für die Umwelt und die Tierwelt sind. ‚Monocrops=Murder‘, sagt Mike Sheridan.

3. Fehler: Gesättigtes Fett für Herzkrankheiten verantwortlich zu machen

Hier zitiert Mike Sheridan die Arbeiten von Dr. Loren Cordain über die Ureinwohner Amerikas. Sie ernährten sich von Bison, Bären, Wildschweinen, Elch und Ähnlichem mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, hatten aber vor der Umstellung auf die westliche Ernährung kein Krebs, kein Diabetes, keine Herzerkrankungen, keine Kurzsichtigkeit oder Akne. Sie waren außerdem von schöner hochgewachsener Statur und sehr muskulös. Er empfiehlt auch das Buch ‚The Paleo Solution‘ von Robb Wolf zu diesem Thema. Die wissenschaftliche Evidenz zur Verunglimpfung von gesättigtem Fett führt er auf die großen Fehler von Dr. Ancel Keys zurück. Sie wurden nie wieder bestätigt, aber hart verteidigt von der Lebensmittel- und Agrarindustrie.

4. Fehler: Zu denken, Cholesterin führe zu Herzerkrankungen

Auch hier geht er wieder auf die falsifizierten wissenschaftlichen Arbeiten von Ancel Keys ein. Niedrige Cholesterinwerte sind eher gesundheitsschädlich und unter anderem deshalb sind Statine auch so gefährlich. Stattdessen sollte man auf Triglyceride achten. Sind sie hoch, ist dies eine Gefahr für Arterienverkalkung. Außerdem muss man bei LDL auf die Partikelgröße achten (siehe auch mein Artikel zu LDL). Insbesondere Saatenöle, wie Raps-, Soja-, Erdnuss- oder Sonnenblumenöl erzeugen durch Oxidation diese kleinen gefährlichen LDL-Partikel (siehe mein Artikel zu Pflanzenölen).

5. Fehler: Die richtigen Fette zu wählen

Seit es 1976 die Empfehlungen zu fettarm gibt, ist das Durchschnittsgewicht der westlichen Bevölkerung gestiegen, obwohl mittlere Kalorienaufnahme und Fettanteil gesunken sind. Es wurde aber nicht nur weniger Fett gegessen, sondern statt tierischem Fett, pflanzliches Öl, das industriell hergestellt wird. Es entstehen dabei nicht nur Transfettsäuren, die bekanntermaßen schädlich sind und auch bereits eingedämmt werden, sondern die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in diesen Ölen zerstören unsere LDL-Partikel, wie oben beschrieben. Was aber bisher in älterer Literatur als Stoffwechselboost angesehen wurde, nämlich das Ungesättigtsein der Fettsäuren, hat sich als Quelle für Entzündungen im Körper herausgestellt. Die ungesättigten Verbindungen gehen Oxidationen ein und erzeugen freie Radikale im Körper, die wiederum Zellen zerstören können. Zuletzt kommt hinzu, dass Pflanzenöle sehr reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren sind. Das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper hat sich seit 1930 von durchschnittlich 8:1 auf 25:1 im Jahr 2009 verschlechtert. Ursprünglich hatten die Jäger und Sammler ein Verhältnis von 1:1.

6. Fehler: Zu glauben, Kohlenhydrate wären essenziell

Dieses Kapitel möchte ich jetzt nicht genauer zusammenfassen. Jeder, der in Ketose ist, beweist das Gegenteil. Unser Körper kann sehr einwandfrei über Gluconeogenese mit Zucker aus der Leber versorgt werden. Außerdem können Muskelzellen auf Fettverbrennung statt Glucoseverbrennung umsteigen und die wichtigen Organe Hirn und Herz sind mit Ketonkörpern als Energielieferanten sehr zufrieden. Kurz zusammengefasst sagt Mike Sheridan: Die erste Tasse Kohlenhydrate dient uns vielleicht noch zur Verbrennung, mit der zweiten Tasse sind wir aber bereits im Überschuss. Wenn sie nicht zum Auffüllen leerer Glykogenspeicher oder zum Sport benötigt wird, dann wird auch sie bereits in Fett durch die Leber umgewandelt. Und die dritte Tasse geht direkt in den Fettaufbau und erhöht somit unsere Triglyceridwerte im Blut.

7. Fehler: Auf den Ballaststoffirrtum hereinzufallen

Dass ein hoher Ballaststoffkonsum als gesundheitsfördernd deklariert wird, liegt auch wieder an falsch interpretierten Studien. Oftmals wurden kohlenhydratreiche Lebensmittel durch ballaststoffreiche ersetzt, was natürlich eine gesundheitliche Verbesserung zur Folge hatte. Inzwischen sind bereits Langzeitstudien erbracht worden, die einen höhere Sterblichkeitsrate und ein erhöhtes Risiko an Herzinfarkten durch mehr Ballaststoffe belegen.

8. Fehler: Zu glauben, Eiweiß erzeuge Gesundheitsprobleme

Wieder nur kurz zusammengefasst: Viel Eiweiß erzeugt keine Nierenprobleme (siehe meinen Artikel zu Eiweiß und Nieren). Viel Eiweiß erzeugt auch keine Osteoporose. Hoher Eiweißkonsum erhöht auch nicht die Säurewerte und nicht das Krebsrisiko.

9. Fehler: Sport zu treiben, um Kalorien zu verbrennen

Wie beim 1. Fehler weist Mike Sheridan hier einige Studien auf, die die hormonelle Imbalance durch viel Ausdauersport belegen. Man kann seinen Körper nicht austricksen, was die Kalorienaufnahme anbetrifft. Dagegen führt viel Ausdauertraining zu einer erhöhten Cortisolausschüttung. Etwas Sprinttraining wie HIT-Training ist durchaus förderlich für die Fitness, aber Dauerlauf über ein bis zwei Stunden ist ein dauerhafter Stressor und belastet die Nebennierenrinden. Kinder beim Spiel zu beobachten, zeigt hier vielleicht auch die natürliche Bewegungsform des Menschen. Ihre Bewegungen sind nie ausdauernd auf demselben Level. Sie sprinten zwischendurch und wechseln ihre Bewegungsmuster. Durch längeres Ausdauertraining sinkt die Muskelmasse und auch der Testosteronspiegel. Cortisol ist katabol, Testosteron anabol. Mike Sheridan geht noch auf verschiedene Muskeltypen ein, die sich auch durch die Trainingsart verändern können, so dass einige Langstreckenläufer weniger Muskelmasse haben als Leute, die gar keinen Sport treiben. Auch bei Frauen ist für die Aufrechterhaltung der Muskulatur Testosteron von zentraler Bedeutung. Ausdauertraining ist außerdem ineffizient, was den Zeitaufwand versus Nutzen anbetrifft.

10. Fehler: Ausdauertraining, um gesund zu bleiben

Dauerhafte, sich wiederholende Bewegungen sind für Gelenke, Knochen und Sehnen immer schädlich. Ausdauertraining ist auch unnatürlich, wie man oben an dem Beispiel mit den Kindern gesehen hat. Auch anatomische Merkmale des Menschen zeigen, dass er nicht zum Dauerlaufen geboren ist. Ausdauertraining erzeugt freie Radikale. Je nach Intensität und Dauer werden mehr Radikale erzeugt. Dies führt auch zum früheren Altern. Außerdem sinkt der PH-Wert des Blutes durch die entstehende Milchsäure. Im Blut kann der Körper sich verändernde PH-Werte nicht so gut ausgleichen wie im Magen-Darm-Trakt. Ausdauertraining verursacht Erkrankungen der Lungenwege. Dies belegt Mike Sheridan anhand von Studien. Bei Schwimmern gleichermaßen wie bei Dauerläufern. Asthma und Allergien sind hier ebenso überrepräsentiert. Die Fruchtbarkeit wird ebenfalls durch Dauerlauf herabgesetzt. Sportlerinnen leiden oft am Ausbleiben der Menstruation. Durch die geringeren Testosteron- und Androgenpegel sind auch Männer davon betroffen. Dann gibt es eine Korrelation zwischen Eisenmangel und Ausdauersportlern. Ausdauertraining bedeutet aber auch vielerlei Beeinträchtigungen der Herzfunktionen. Hierzu zitiert er Arbeiten von O’Keefe. Durch die dauernde starke Belastung treten Herzmuskelfibrose, Rhythmusstörungen, Arterienverkalkung, diastolische Disfunktionen und Verhärtung der Arterienwände auf.

 

Artikel zu Sport in der Steinzeit hier!